Frecuencia de la zancada o numero de pasos por minuto

Definimos o el concepto de frecuencia como los pasos que da un corredor o maratoniano en una unidad de tiempo, normalmente un minuto y a un solo pie.

Entre las 80/90 zancadas por minuto (contando una sola piernas es decir unas 160/180 por minuto contando las dos piernas, suele ser la cifra que se da como ideal o correcta. Para medir las zancadas que realizas por minuto puedes utilizar varios test, en función del ritmo que quieres estudiar. Dese hace años (Runner's Handbook (Penguin Handbooks)) se da la cifra mágica de las 180 zancadas por minuto (90 a un solo pie). Esta cifra es de la media de los deportistas olímpicos.

La forma más sencilla de conocer tu frecuencia de zancada es contar el número de pasos que das en un minuto. Si cuentas con un solo pie luego lo multiplicas por dos. Pero si quieres hacer el test en relación a la velocidad tienes que controlar también la distancia. Para medir o controlar el número de zancadas por minuto en velocidades máximas o submaximas, lo puedes hacer en series de 200 metros contando los 100 metros intermedios, es decir entre el metro 50 y el 150. Tienes que controlar el tiempo que has empleado en realizar esa distancia intermedia y luego hacer una simple regla de tres. Po ejemplo: si en el 100 intermedio has tardado 14” y has dado 21 zancadas con un solo pie es decir 42 contando los dos pies. Tu frecuencia es de 180 zancadas por minutó. (a un solo pie).

(60” * numero de zancadas) / tiempo empleado = frecuencia de zancada.
En el ejemplo anterior será (60”* 42) / 14” = 180 zancadas/minuto.

Para controlar tus numero de zancadas por minuto a ritmo aeróbico realiza una series de entre 600 y 1000 metros al ritmo por kilometro al que sueles entrenar cuando realizas series largas o carrera continua de al menos diez kilómetros o treinta / cuarenta minutos. Cuenta las zancadas totales y las divides por el tiempo que has tardado. También lo puedes hacer contando durante un minuto dentro de la serie, pero no será un valor exacto, lo mejor en estos casos es hacer una media de la distancia y varias veces.

Para trabajar el aumento del número de zancadas por minuto puedes realizar series de distintas distancias y a los ritmos a los que quieres mejorar esa frecuencia dando prioridad a la frecuencia por encima del ritmo o velocidad de la serie. Por ejemplo 5 * 800 intentando ir al ritmo de la próxima competición pero con una frecuencia superior a la que ha dado como resultado en los test.

Los entrenamientos en pendiente (hacia arriba), ayudan a aumentar la frecuencia. También los entrenamientos con paracaídas o resistencias al avance tipo gomas o arrastres. Habla con tu entrenador o con un profesional antes de cambiar tu frecuencia, no siempre es bueno, suele ser mejor aumentar la longitud mediante la técnica y luego trabajar la frecuencia.

Por último decirte que muchos expertos, entre los que me encuentro, están en contra de realizar trabajos específicos para cambiar la frecuencia de zancada, la carrera es una acción natural del ser humano, genéticamente preparados para correr y salvo excepciones con el entrenamiento y la técnica adecuada, la frecuencia de marcha ideal sale como resultado de esas acciones. Es decir de una buena técnica y un buen plan de entrenamiento.

Frequency stride rate